30 दिन के मोटापा घटाने हेतु शाकाहारी / सात्विक डाइट चार्ट

 

30 दिन के मोटापा घटाने हेतु शाकाहारी / सात्विक डाइट चार्ट

(योग प्लान के साथ करने पर बेहतर परिणाम मिलेंगे)

👉 सिद्धांत: हल्का, सुपाच्य, कम तेल-मसाला, प्राकृतिक और मौसमी भोजन।

🌅 सुबह उठते ही (5:30–6:00 AM)

• 1 गिलास गुनगुना पानी + नींबू
  या

• गुनगुना पानी + 1 चम्मच शहद
  या

• 5–6 भीगे हुए बादाम

🧘 योग के बाद (7:30–8:00 AM)

• 1 फल (पपीता / सेब / अमरूद)
  या

• नारियल पानी
  या

• मूंग स्प्राउट सलाद (हल्का)

🍽 नाश्ता (8:30–9:00 AM)

(एक विकल्प चुनें)

1. दलिया (सब्जी वाला)

2. ओट्स + सब्जी

3. मूंग दाल चीला (कम तेल)

4. पोहा (हल्का)

5. उपमा (कम तेल)

• हरी चाय या हर्बल चाय (बिना चीनी)

🕛 दोपहर का भोजन (12:30–1:30 PM)

✔ 1–2 मल्टीग्रेन रोटी
✔ 1 कटोरी दाल
✔ 1 कटोरी हरी सब्जी
✔ बड़ा सलाद (खीरा, गाजर, टमाटर)
✔ छाछ (बिना नमक या हल्का सेंधा नमक)

👉 चावल सप्ताह में 2 बार से अधिक नहीं।

☕ शाम (4:30–5:00 PM)

• ग्रीन टी / हर्बल टी

• 1 मुट्ठी भुना चना या मखाना

🌙 रात का भोजन (7:00–8:00 PM)

(हल्का रखें)

1. सब्जी + सलाद
   या

2. मूंग दाल सूप
   या

3. वेजिटेबल सूप  

4. खिचड़ी (हल्की)

❌ रात में रोटी/चावल कम या न लें
❌ मीठा और तला भोजन बिल्कुल कम करें

📅 सप्ताह में 1 दिन (डिटॉक्स डे)

• केवल फल + नारियल पानी
  या

• सब्जी सूप + सलाद

🚫 किन चीजों से बचें

• मैदा, बिस्किट, नमकीन

• कोल्ड ड्रिंक

• ज्यादा चीनी

• तला-भुना भोजन

💧 पानी नियम

• 2.5–3 लीटर पानी

• भोजन के तुरंत बाद अधिक पानी न पिएँ

📌 30 दिन में संभावित परिणाम

✔ 3–6 किलो तक वजन कम (व्यक्ति अनुसार)
✔ पेट की सूजन कम
✔ ऊर्जा और हल्कापन महसूस होगा