65+ वर्ष के लिए योग अभ्यास सुरक्षित, धीमा और संतुलित होना चाहिए। इसमें जोड़ो की लचक, हल्का बल, श्वास संतुलन और मन की शांति पर ध्यान रहे।
⚠️ उच्च रक्तचाप, घुटना दर्द, हार्ट समस्या या चक्कर की शिकायत हो तो पहले डॉक्टर की सलाह लें।
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🕉️ 1 घंटे का योग टाइम-टेबल (65+ आयु)
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0 – 5 मिनट 🌸 प्रारंभिक प्रार्थना व श्वसन
• सुखासन या कुर्सी पर बैठें
• गहरी श्वास–प्रश्वास
• 3–5 बार “ॐ” जप
• सकारात्मक संकल्प
5 – 12 मिनट 🚶♀️ हल्का वार्म-अप
• गर्दन घुमाना (धीरे)
• कंधे ऊपर-नीचे
• हाथों का गोल घुमाव
• कलाई व टखना घुमाना
• स्थान पर हल्की चाल
12 – 30 मिनट 🧘♀️ सरल आसन
• ताड़ासन – 3 मिनट
• वृक्षासन (दीवार सहारे) – 3 मिनट
• कटिचक्रासन – 3 मिनट
• मार्जारी जैसी हल्की पीठ मूवमेंट (खड़े होकर) – 3 मिनट
• पवनमुक्तासन (लेटकर, एक-एक पैर) – 5 मिनट
• सेतुबंधासन (हल्का) – 4 मिनट
30 – 40 मिनट 🌬️ प्राणायाम
• अनुलोम-विलोम – 5 मिनट
• भ्रामरी – 3 मिनट
• दीर्घ श्वसन – 2 मिनट
40 – 50 मिनट 🪑 कुर्सी योग (यदि जमीन पर कठिनाई हो)
• बैठे-बैठे पैर सीधा- मोड़
• हाथ ऊपर-नीचे खिंचाव
• हल्का ट्विस्ट (बिना झटके)
50 – 60 मिनट 🛌 शवासन व ध्यान
• पीठ के बल लेटें
• शरीर ढीला छोड़ें
• “सो-हम” ध्यान
• अंत में कृतज्ञता भावना
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🌿 लाभ
• जोड़ मजबूत
• संतुलन बेहतर
• शुगर व बीपी संतुलन में सहायक
• मानसिक शांति
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