डायबिटीज़ और सुनने की कमी (Hearing Loss) वाले साधकों के लिए 1 घंटे का संतुलित योग कार्यक्रम नीचे दिया गया है। इसमें मधुमेह नियंत्रण, रक्तसंचार सुधार, तंत्रिका सशक्तिकरण और कान–नाड़ी संतुलन पर ध्यान रखा गया है। अभ्यास खाली पेट या हल्के नाश्ते के 3 घंटे बाद करें।
0 – 5 मिनट 🧘♂️ प्रारम्भिक शांति अभ्यास
• सुखासन में बैठें
• गहरी श्वास–प्रश्वास (दीर्घ श्वसन)
• ध्यान कानों और नाभि क्षेत्र पर
• 5 बार ओम् का मानसिक जप
5 – 10 मिनट 🚶♂️ वार्म-अप
• गर्दन घुमाना (धीरे-धीरे)
• कंधा घुमाना
• कलाई व टखना घुमाना
• घुटना मोड़-सीधा करना
• हल्का स्थान पर मार्च
10 – 20 मिनट 🧎♂️ मधुमेह हेतु आसन
• ताड़ासन – 2 मिनट
• कटिचक्रासन – 2 मिनट
• मंडूकासन – 2 मिनट
• अर्धमत्स्येन्द्रासन – 3 मिनट
• भुजंगासन – 2 मिनट
• पवनमुक्तासन – 2 मिनट
20 – 30 मिनट 🧘♀️ श्रवण शक्ति व नसों के लिए
• गोमुखासन – 3 मिनट
• सिंहासन – 3 मिनट (जीभ बाहर निकालकर श्वास)
• ब्रह्म मुद्रा (गर्दन चारों दिशा में) – 4 मिनट
30 – 45 मिनट 🌬️ प्राणायाम
• कपालभाति (हल्की गति, 3 राउंड × 30)
• अनुलोम-विलोम – 5 मिनट
• भ्रामरी प्राणायाम – 5 मिनट (कानों को अंगूठे से बंद कर)
• नाड़ी शोधन – 3 मिनट
45 – 55 मिनट 🧘 ध्यान
• श्वास पर ध्यान
• “सो-हम” जप
• कानों में आंतरिक ध्वनि (नाद) को सुनने का प्रयास
55 – 60 मिनट 🛌 शवासन
• पूर्ण विश्राम
• शरीर के प्रत्येक अंग को ढीला छोड़ें
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⚠️ सावधानियाँ
• शुगर बहुत कम या बहुत अधिक हो तो अभ्यास न करें
• तेज कपालभाति न करें
• चक्कर आए तो तुरंत रुकें
• डॉक्टर की सलाह आवश्यक
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