जिन को कमर से आगे झुकना मना है (जैसे स्लिप डिस्क, गंभीर कमर दर्द) और घुटनों के बल बैठना मना है, उनके लिए नीचे 1 घंटे का सुरक्षित योग टाइम-टेबल दिया गया है। इसमें सभी अभ्यास खड़े होकर या पीठ के बल लेटकर किये जा सकते हैं।
⚠️ अभ्यास से पहले डॉक्टर/फिजियो की सलाह लें। दर्द होने पर तुरंत रुकें।
────────────────────
🕉️ 1 घंटे का सुरक्षित योग टाइम-टेबल
────────────────────
0 – 5 मिनट 🧘♂️ प्रारंभिक श्वसन (खड़े होकर या कुर्सी पर)
• गहरी श्वास–प्रश्वास
• कंधे ढीले छोड़ें
• 5 बार लंबा “ॐ” उच्चारण
5 – 12 मिनट 🚶♂️ सौम्य वार्म-अप (खड़े होकर)
• गर्दन दायें-बायें, ऊपर-नीचे (धीरे)
• कंधे घुमाना
• हाथों का आगे-पीछे घुमाव
• टखनों का घुमाव
• स्थान पर हल्की चाल
12 – 25 मिनट 🧍 खड़े होकर आसन (बिना आगे झुके)
• ताड़ासन – 3 मिनट
• अर्धचक्रासन (हल्का पीछे झुकाव) – 3 मिनट
• कटिचक्रासन (हल्का ट्विस्ट, आगे झुकाव नहीं) – 4 मिनट
• त्रिकोणासन (हल्का, हाथ जांघ तक ही) – 3 मिनट
• दीवार के सहारे संतुलन अभ्यास – 3 मिनट
25 – 40 मिनट 🛏️ पीठ के बल लेटकर आसन
• पवनमुक्तासन (एक-एक पैर, बिना जोर) – 5 मिनट
• सेतुबंध सर्वांगासन (हल्का ब्रिज) – 5 मिनट
• सुप्त ताड़ासन (लेटकर खिंचाव) – 3 मिनट
• एंकल पंपिंग व लेग रोटेशन – 2 मिनट
40 – 50 मिनट 🌬️ प्राणायाम (सीधे बैठकर या कुर्सी पर)
• अनुलोम-विलोम – 5 मिनट
• भ्रामरी – 3 मिनट
• गहरी डायाफ्राम श्वास – 2 मिनट
50 – 60 मिनट 🛌 शवासन व ध्यान
• पूरे शरीर को ढीला छोड़ें
• श्वास पर ध्यान
• सकारात्मक संकल्प
────────────────────
❌ क्या न करें
• कोई भी आगे झुकने वाला आसन (जैसे पश्चिमोत्तानासन)
• घुटनों के बल बैठने वाले आसन (वज्रासन आदि)
• झटके या तेज गति वाले अभ्यास
कोई टिप्पणी नहीं:
एक टिप्पणी भेजें