यह अत्यंत कमजोर (Extremely Weak) / बीमारी से रिकवरी कर रहे साधकों के लिए 1 घंटे का अत्यंत सौम्य, सुरक्षित और ऊर्जा-वर्धक योग चार्ट है। इसमें कोई जोर, झटका या कठिन आसन नहीं है।
⚠️ यदि हाल ही में सर्जरी, हार्ट समस्या, तेज बुखार या गंभीर कमजोरी हो तो पहले डॉक्टर की सलाह अवश्य लें।
⚠️ खाली पेट या हल्का फल लेने के 2 घंटे बाद अभ्यास करें।
────────────────────────
🕉️ 1 घंटा – अत्यंत कमजोर रिकवरी योग चार्ट
────────────────────────
0 – 5 मिनट 🌿 शांति व संकल्प
• बिस्तर या मैट पर आराम से बैठें/लेटें
• आँखें बंद
• गहरी धीमी श्वास
• मन में संकल्प – “मैं प्रतिदिन स्वस्थ हो रहा/रही हूँ।”
5 – 15 मिनट 🌬️ श्वास अभ्यास (ऊर्जा जागरण)
• दीर्घ श्वसन – 5 मिनट
• हाथ ऊपर ले जाकर श्वास अंदर, नीचे लाकर श्वास बाहर – 5 मिनट
• पेट से श्वास (डायाफ्राम श्वसन) – 5 मिनट
15 – 25 मिनट 🛏️ लेटकर हल्की मूवमेंट
• पैर की उंगलियाँ मोड़ना-सीधा करना
• टखना घुमाना
• हाथों की मुट्ठी खोलना-बंद करना
• घुटना हल्का मोड़-सीधा (यदि संभव हो)
(प्रत्येक 1–2 मिनट, बिना थकान)
25 – 35 मिनट 🧘 सरल आसन (बहुत सौम्य)
• सुप्त ताड़ासन (लेटकर शरीर खिंचाव)
• पवनमुक्तासन (एक-एक पैर, बिना जोर)
• मकरासन (पेट के बल हल्का विश्राम, यदि संभव हो)
35 – 45 मिनट 🌸 बैठकर हल्की क्रियाएँ
• गर्दन दायें-बायें धीरे
• कंधे ऊपर-नीचे
• हथेली रगड़कर आँखों पर रखना (पामिंग)
• 3–5 बार लंबा “ॐ”
45 – 55 मिनट 🌬️ प्राणायाम (बहुत हल्का)
• अनुलोम-विलोम – 5 मिनट (धीमी गति)
• भ्रामरी – 5 बार
55 – 60 मिनट 🛌 शवासन
• पूरा शरीर ढीला
• श्वास पर ध्यान
• शरीर में ऊर्जा का अनुभव
────────────────────────
🌿 लाभ
• धीरे-धीरे ताकत बढ़ेगी
• फेफड़े मजबूत होंगे
• रक्तसंचार सुधरेगा
• मानसिक शांति व आत्मविश्वास बढ़ेगा
🍲 रिकवरी के साथ ध्यान रखें
• मूंग दाल, खिचड़ी, दूध, घी की थोड़ी मात्रा
• भीगे बादाम, खजूर (यदि डॉक्टर अनुमति दें)
• पर्याप्त नींद
• अधिक थकान से बचें
कोई टिप्पणी नहीं:
एक टिप्पणी भेजें